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宿主體內有很多基因可能最初來自病毒，這件事聽起來實在是太詭異了。我們通常認為基因組是人類最本源的身份特徵。細菌基因組中絕大多數DNA就是病毒引入的，人們也思考過類似的問題——細菌到底有沒有自己明確而獨立的身份，還是只是一個拼接怪物，就像科幻故事裡弗蘭肯斯坦造的怪人一樣。 ... 以前，我們並不會覺得這個問題和人類有關係，它更像是微生物才會面對的問題，只有這些「低等」的生物基因組裡會有一些病毒基因，看起來也是偶然混進去的。然而現在，我們再也不能這樣自我安慰了。審視一下人類基因組，裡面有大量病毒基因的痕跡，數量成千上萬。 認識到這一點還得感謝鹿角兔。鹿角兔本是一個民間傳說，卻給醫學研究提供了重要線索，眾多病毒學家對其追根溯源，竟做出病毒致癌的重要發現。20世紀60年代，人們最深入研究的致癌病毒之一，是禽白血病病毒。當時，這種病毒席捲了所有養雞場，威脅著整個家禽行業。禽白血病病毒是一種逆轉錄病毒，逆轉錄病毒能把遺傳物質插入宿主細胞的DNA中。宿主細胞分裂的時候，會同時複製細胞和病毒的DNA。在特定的條件下，細胞會被迫生產出大量新病毒——先合成病毒的基因和蛋白質外殼，接著把病毒從細胞里釋放出去，進一步感染其他細胞。如果逆轉錄病毒的遺傳物質不小心插到了錯的地方，就有可能讓宿主細胞發生癌變。逆轉錄病毒帶有一些特殊的基因「開關」，這些開關能作用於宿主細胞，讓插入位置附近的基因開始合成蛋白質。有時候這些開關會打開一些本來應該關閉的宿主基因，這就會導致癌癥。 禽白血病病毒是一種非常奇怪的逆轉錄病毒。以前，科學家檢測病毒的方法是從雞的血液里尋找屬於病毒的蛋白質。有時候他們甚至能在從沒得過癌癥的健康雞隻的血液中找到禽白血病病毒的蛋白質。更奇怪的是，攜帶病毒蛋白質的健康母雞生下的小雞也是健康的，但同時也攜帶這種蛋白質。 當時在華盛頓大學工作的病毒學家羅賓·韋斯 (Robin Weiss) 猜測，病毒或許已經成為了雞DNA中永恆且無害的一部分。他和同事們從健康雞隻身上取了一些細胞，用能引發突變的化學物質和輻照來處理這些細胞，想看看能不能把病毒從它的藏匿之處給逼出來。正如他們所料，突變的細胞果然釋放出禽白血病病毒。也就是說，這些健康的雞並不是單純在一些細胞中感染上了禽白血病病毒，事實上，製造病毒的遺傳指令已經嵌入它們所有的細胞之中，並隨著分裂和增殖傳遞給後代。 這些「私藏」病毒的雞並不是什麼奇怪的品種。韋斯和其他科學家開展了更多的研究，在若干品系裡都發現了禽白血病病毒。一個直觀的推論是，這種病毒或許是雞DNA中由來已久的一分子。那麼，這種病毒到底是在什麼時候感染了雞的祖先呢？韋斯和他的同事們將目光鎖定在馬來西亞叢林。他們從那裡抓了一些紅原雞，這是和家雞親緣關係最近的野生物種。韋斯發現紅原雞攜帶著同樣的病毒。然而在後來的探索中，在原雞其他種個體的基因組中，韋斯卻沒有找到病毒的蹤影。 科學家逐漸歸納出一個相對合理的假說，可以解釋病毒是怎麼整合到雞的基因組去的。原來，在幾千年前，病毒感染了家雞和紅原雞的共同祖先。它入侵宿主細胞後，開始自我複製，繼而去感染其他個體。病毒所到之處，基本上都引發了腫瘤。但在其中至少一隻身上卻發生了不尋常的事。這隻雞祖先不僅沒有得癌癥，它的免疫系統反而把病毒制服了。病毒就這樣在它體內無聲地擴散，最終移動到雞的性器官。這隻雞祖先交配之後，受精卵的DNA里就自然含有病毒的DNA。 這個受精卵隨後會發育成胚胎。胚胎的所有細胞最初都是由這個受精卵發育而來的，所以胚胎中所有細胞里都應該含有病毒DNA。最後，破殼而出的小雞就成了一個雞和病毒的「嵌合體」。嵌合體小雞長大，有了自己的後代，後代的基因組中同樣藏著禽白血病病毒的DNA。就這樣，病毒在數千年的時間裡一代代無聲地傳遞。但在特定的情況下，病毒會被重新激活，產生腫瘤，並擴散到其他宿主身上。 科學家還發現，這種病毒自成一類。科學家稱其為內源性逆轉錄病毒——「內源性」的意思是說，它們是從生物內部產生出來的。科學家很快從其他動物身上發現了更多內源性逆轉錄病毒。事實上，這類病毒潛伏在幾乎所有重要的脊椎動物類群里，從魚類、爬行動物到哺乳動物的基因組中，都能找到它們的痕跡。一些最近發現的內源性逆轉錄病毒，如同禽白血病病毒一樣會致癌，但同時也有很多對宿主完全沒有影響——因為這些病毒又出現了額外的突變，讓它們沒法利用宿主細胞製造新病毒。不過，這些因為「殘疾」而禁錮了腳步的病毒仍然有可能再重新插入宿主的基因組，重新開始複製自己的基因。還有些內源性逆轉錄病毒實在被突變搞得過於支離破碎，無法再發揮任何威力，淪為宿主基因組裡一件小小的行李，從一代傳遞到下一代。 科學家一般認為人類基因組中沒有活躍的內源性逆轉錄病毒。但在法國維勒瑞夫 (猶太城)的古斯塔夫·魯西癌癥研究中心 (Gustave Roussy Institute) ，研究人員蒂里·海德曼(Thierry Heidmann) 和同事卻找到了讓這些靜默的病毒重新活化的方法。當時，海德曼正在研究一種內源性逆轉錄病毒，他注意到，這種病毒在不同人中有不同的版本。而這些個體差異大概是在逆轉錄病毒整合到人類祖先基因組裡之後產生的。隨著人類的繁衍，病毒基因的不同部分相繼出現了不同的突變。 海德曼和他的同事們比較了病毒相關序列的不同變異類型。這個過程就像在研究莎士比亞劇本的四個版本，每個版本都是粗心的文職人員抄寫的。每個人犯的錯誤各不相同，同一個詞就可能抄成四種樣子。比如逆轉錄病讀、擬轉錄病毒、逆轉鹿病毒、逆轉錄兵毒......通過比較四個版本，歷史學家就能推斷出原來的詞是「逆轉錄病毒」。 ... 用這種方法，海德曼和他的同事們就能用人體中現存各種各樣突變版本的序列，來確定最初的DNA序列，再參照算出的序列合成相應的DNA，並插入到培養的人類細胞中。被感染的一部分細胞真的生產出了很多病毒，還能再去感染其他細胞。換句話說，起初的這段DNA的確是能感染細胞的活病毒。2006年，海德曼將這種病毒命名為「不死鳥」 (Phoenix)，取其寓意，這種病毒就像從灰燼中重生的神秘鳳凰一樣，可以起死回生。 不死鳥病毒可能是在距今不到100萬年的時間裡感染了我們的祖先。而我們身體里也有一些病毒比這還要古老。我們是怎麼知道的呢？科學家發現了一些同時存在於人類和其他物種基因組中的病毒，說明它們是在人類和這些生物在演化上分道揚鑣前就進入了我們共同祖先的基因組。比如倫敦帝國學院的病毒學家亞當·李 (Adam Lee) 和他的同事就在人體內發現了一種名為ERV-L的內源性逆轉錄病毒，同時他們也在許多其他物種中發現了同樣的病毒，這其中不乏馬和食蟻獸這樣和人差別巨大的生物。科學家畫出的病毒演化樹同它們宿主的演化樹完美重合。看來這種內源性逆轉錄病毒似乎在距今1億年前感染了有胎盤類哺乳動物的共同祖先，之後隨著這一支哺乳動物演化至今，成為了犰狳、大象、海牛也包括我們人類體內的常駐客。 內源性逆轉錄病毒整合到宿主基因組中之後，仍然可以複製自身的DNA，並重新插入宿主基因組。上百萬年來，內源性逆轉錄病毒一直在反覆不斷地入侵我們的基因組，日積月累，到今天已經數量驚人。我們每個人的基因組中攜帶了近10萬個內源性逆轉錄病毒的DNA片段，占到人類DNA總量的8%。反過來看，人類基因組中2萬個負責蛋白質編碼的基因，也只不過占到1.2%而已。科學家對人類基因組裡其他被同步複製且會重新插入的DNA小片段進行了整理，這些DNA片段的數量高達數百萬個。他們推測這些片段中很多可能也是從內源性逆轉錄病毒演變而來。這些入侵者經過數百萬年的演化，已經被剝奪了大量的DNA，只剩下自我複製的最關鍵基因。換句話說，我們的基因組中簡直病毒泛濫。 雖然這類病毒DNA中的大多數都沒用，但我們的祖先也的確「徵用」了一些對我們自身有好處的病毒。如果沒有這些病毒，我們甚至沒法出生。1999年，讓—呂克·布隆 (Jean-Luc Blond) 和他的同事發現了一種名為HERV-W的人類內源性逆轉錄病毒。他們驚訝地發現，這種逆轉錄病毒中的一個基因能合成出一種名為合胞素 (syncytin) 的蛋白質。這種蛋白質有一項非常重要且精準的使命，但並非針對病毒，而是針對它的人類宿主。它只出現在人類的胎盤裡。 胎盤外層的細胞產生合胞素，這樣細胞就能黏著在一起，從而讓分子在細胞之間順暢地流通。科學家發現小鼠也會製造合胞素，於是他們就用小鼠來做實驗，研究這個蛋白質的功能。他們刪除了小鼠的合胞素基因，結果小鼠胚胎沒有一個能活到生出來。他們就此推斷，這種病毒蛋白對於胚胎從母親血液中吸收營養是必需的。 科學家在其他有胎盤類哺乳動物中都找到了合胞素。隨著研究的深入，關於這種奇異蛋白質又有了另一個意外發現：它實際上並不是單一的一種蛋白質，而是好幾種。在演化的歷史中，不同的內源性逆轉錄病毒分別感染了不同的有胎盤類哺乳動物。包括我們人類在內的一部分物種先後被兩種病毒感染，它們合成的是兩種不同的蛋白質，之後，舊的蛋白質逐漸被新的取代。 蒂里·海德曼在研究中發現了許多種合胞素蛋白，他提出一種假說。一億年前，哺乳動物的祖先被一種內源性逆轉錄病毒感染，從而獲得了最早的合胞素蛋白，同時產生了最早的胎盤。幾百萬年來，有胎盤類哺乳動物祖先演化出若干分支，在演化的過程中又被其他內源性逆轉錄病毒感染。有的新病毒也帶有合胞素基因，而且編碼的蛋白質性狀更佳。因此哺乳動物的不同分支，包括齧齒動物、蝙蝠、牛、靈長類動物等體內的合胞素蛋白，就得以更新換代了。 在演化史上最近的瞬間，人類脫穎而出，病毒對我們的生存功不可沒。原本就並沒有什麼「它們」和「我們」之分——生物在本質上只是一堆不斷混合、不斷閃轉騰挪的DNA而已。 文 | 返樸
內容簡介
任何人都能做到的舒眠法
用身邊的物品或是躺在床上就能做到，
每個人都能輕鬆實行！
好用的功效圖示
每個舒眠法都標有功效圖示，
方便每個人找到適合自己的方法！
了解真正的睡眠
不僅是解決睡眠困擾，
亦可藉由本書了解睡眠機制，
重新審視自己的睡眠。
睡眠並不只是用來消除身體疲勞，更是為了讓明天更充實而睡。情緒容易低落、感到煩躁，或是工作常常出錯、忍不住對周遭的人發怒……說不定就是睡眠不足引起的。睡眠與生活息息相關，只要能改善睡眠，人生也會隨之轉變。
人的一生中有三分之一的時間都用在睡眠，既然如此，何不好好地睡個好覺呢？從現在起，實踐健康的睡眠生活，用最好的狀態迎接每一天吧！
作者介紹
三橋 美穂(みはし・みほ)
◎──舒適睡眠治療師、睡眠環境設計家。曾任寢具製造公司的研究開發部長，於2003年獨立創業。目前除了在日本國內舉辦演講、寫作、接受個人諮詢外，同時兼任床具製造商顧問、飯店房間設計、舒眠工具製作等，亦廣泛從事企業之睡眠相關事業。特別是擁有幫助1萬人找到合適枕頭的經驗，只需摸對方的頭，就知道適合哪種枕頭。
◎──能多方面給予睡眠上的建議，也以睡眠專家之姿多方面活躍於電視節目、雜誌等。除了曾參與過NHK電視台的「早安日本」、富士電視台的「正午歡樂自助餐」等節目，也在各種女性雜誌裡介紹舒眠的方法。以「任何人都能輕鬆獲得好眠」而受到廣大支持。
◎──有《快眠セラピー》(KKロングセラーズ)等多數著作，亦推出本人親自擔任監修、旁白，講述冥想法的CD有聲書《快眠メディテーション》（舒眠冥想，株式會社Della發行），並大獲好評。以期許世界上的人們都能擁有富足的睡眠為理念，持續發展中。
官方網站 sleepeace.com/
目錄
本書的使用方法 10
第1章 消除「爬不起來」、「一直想睡」的訣竅
1．早上爬不起來時
1-1拉拉耳朵，消除睡意！ 26
1-2醒來後不闔眼 28
1-3將鬧鐘置於距離5步以上的地方 30
2．起床後頭腦昏昏沉沉
2-1一大早就吸入滿滿的空氣 32
2-2起床後，仰望明亮的天空 34
2-3起床1小時內吃早餐 36
2-4按壓醒腦穴道，1分鐘清醒！ 38
2-5早上泡腳讓體溫上升！ 40
2-6透過早晨的香氛或音樂讓心情變好 42
3．白天想睡時
3-1藉由午睡的習慣調整睡意 44
3-2用藍光擊退提早襲來的睡意 48
第2章 消除「睡不著」、「淺眠」的訣竅
4．晚上沒有睡意時
4-1就寢前8小時禁止打瞌睡！ 52
4-2枕頭邊放1本哲學書 54
4-3睡前酒會降低睡眠品質 56
4-4晚上要避免吸菸及咖啡因！ 58
4-5什麼時間入睡，是由早上的起床時間決定 60
4-6中午前曬30分鐘以上的太陽 62
4-7下午5點後，將照明換成夕陽的顏色 64
4-8就寢前1小時，將照明的亮度調暗 66
4-9淺眠的話，試著減少睡眠時間 68
5．因壓力而睡不著時
5-1睡不著時，冷卻一下腦袋！ 70
5-2看自己煩惱樣子的照片 72
5-3讓腦中響起「嗯～」的聲音 74
5-4藉由大自然音樂＆和緩節奏放鬆身心 76
5-5勉強入睡的話會導致反效果 78
5-6壓力與鬼壓床 80
6．想舒緩身體緊繃時
6-1睡前1分鐘，好眠舒展法 82
6-2只需要1條毛巾，簡易身體舒展法 86
6-3放鬆全身的力量，漸進式肌肉放鬆法 88
7．想放鬆身心入睡時
7-1放鬆下巴及眼睛深處的力氣 90
7-2讓左邊的鼻子暢通 92
7-3溫暖眼、頸、腰 94
7-4用手掌療癒眼睛 96
7-5眺望夜晚的星空 98
7-6用紓壓飲料療癒身心 100
7-7運用語言的力量入睡 102
7-8用眼淚淨化心靈 104
7-9躺在床上冥想 基本呼吸篇 106
7-10躺在床上冥想 應用宇宙篇 108
8．不規律生活下的睡眠
8-1生活不規律，就採取定錨睡眠法 110
8-2晚上熬夜的應對法 112
8-3到國外旅行，消除時差的方法 114
9．身體不舒服時
9-1對抗打呼的轉舌頭運動 116
9-2嚴重打呼時，適合採取孕婦睡姿 118
9-3腳抽筋時穿襪套改善 120
9-4將腳墊高，擊退水腫 122
9-5骨盆前傾造成的腰痛，用1條毛巾即可解決 124
第3章 打造舒眠環境的訣竅
10．換掉衣服進入好眠
10-1換上睡衣，消除疲勞！ 128
10-2在絲製品的溫柔包覆中入睡 130
10-3肚子會冷的話，每天都使用肚圍 132
10-4不穿內褲＋穿肚圍，一夜熟睡到天亮 134
11．換寢具進入好眠
11-1適合身體的枕頭偏低 136
11-2用好枕頭打造美頸 140
11-3超簡單！ 浴巾枕頭的作法 142
11-4選床墊的重點 144
11-5羽絨被要看膨脹係數來選 146
12．寢具保養
12-1能長久使用寢具的祕訣 150
12-2延長凹陷寢具的壽命！ 毛巾修補法 152
12-3快速更換被套的訣竅 154
12-4對抗塵蟎，方法是乾燥、吸除、洗滌 156
13．營造舒適好眠的房間
13-1米色系和柔和色系是讓人放鬆的顏色 158
13-2床遠離牆壁，頭遠離房門 160
13-3依據生活方式更換窗簾 162
13-4關掉小夜燈再入睡 164
13-5整理臥房，讓房間與心靈舒暢 166
13-6與伴侶一同好眠的方法 168
13-7不和寵物一起睡 170
14．夏季睡眠
14-1在背後放紙箱，消除悶熱感 172
14-2自製抱枕，讓背部涼爽 174
14-3空調應配合體溫調節 176
15．冬季睡眠
15-1不可蓋太多棉被！ 背部要保溫 178
15-2使用寶特瓶熱水袋溫暖棉被 180
15-3沐浴在陽光下，預防冬季憂鬱症 182
第4章 用每天的習慣改變睡眠品質
16．了解最佳的睡眠步調
16-1 1分鐘入睡不等於舒適好眠！ 186
16-2藉由睡眠日誌掌握自己的步調 188
16-3小心週末睡太多！ 192
16-4睡不著時就不要睡 194
17．有益舒眠的運動
17-1用超慢跑提高體溫 196
17-2單腳站立1分鐘，提高運動量 198
18．有益舒眠的飲食
18-1對健康有益的飲食，對睡眠也有益 200
18-2早餐前的空腹時間要夠久 202
18-3晚餐就是Supper 204
18-4吃鍋類、辣味料理讓體溫上升 206
19．有益舒眠的泡澡
19-1泡澡以溫熱的水、15分鐘為宜 208
19-2泡暖呼呼的熱水澡，對抗寒冷及疲勞！ 210
19-3沒有力氣泡澡時，改採手浴和足浴 214
20．有益舒眠的香氛
20-1薰衣草要選「真正薰衣草」 216
20-2對失智症有效的香氛，對睡眠也有效 218
20-3依用途區分 5種香氛調配法 220
第5章 改變睡眠人生就能一帆風順
21．將睡眠活用於工作
21-1讓睡眠變成「靈感」 226
21-2提升學習效果的睡眠法 228
21-3提高睡眠的優先度 230
21-4決定洗澡時間 232
22．用睡眠改變人生
22-1睡眠能實現願望 234
22-2用期待睡眠的心情度過一整天 236
22-3睡眠能讓人的氣度變大 238
22-4維持二種相反狀況的平衡 240
22-5最佳的睡眠方式由自己決定 242
22-6為了明天而睡 244
22-7從「安眠」邁向「舒眠」 246
後記 248
參考文獻 254
序
．起始於１萬人的睡眠煩惱
「真是令人驚訝，睡眠品質變好了？」
這不是件容易的事……應該很多人都這麼想吧？其實，一點都不難。與睡眠打了20年交道的我，能如此肯定地說。
只需花一點點心思，睡眠一定能有所改善。
當然，睡眠的煩惱也有千百萬種，不會有對任何人都保證有效的舒眠法，因此本書網羅了各種能讓人一夜好眠的方法。
閱讀本書，肯定能找到適合你的煩惱或體質的舒眠法。
我從1996年進入寢具製造公司，開始從事有關睡眠的工作。在研究開發部門時，調整適合顧客體型的枕頭或是開發新寢具，持續累積著關於睡眠的知識。
到了2003年，我以「舒適睡眠治療師」獨立創業。
「晚上總是無法入睡。」
「半夜會醒來很多次。」
「明明就有睡，一早起來卻很累。」
我開始針對有這些煩惱的人，提出調整寢具、改善睡眠循環的方法。以不強迫改變睡眠習慣的方式，給予適合每個人生活需求的睡眠建議。
至今，我已給予超過1萬人以上關於睡眠的建議。
在與有睡眠煩惱的人交談中，我發現「只要有心，花一點點心思就能達到令人滿意的睡眠品質」。
除了寢具外，也可在穿著、飲食、運動、泡澡、呼吸、香氛等方面下工夫，能改善睡眠的方法不可勝數。
對於有「淺眠」煩惱的人，我只是建議他們將睡眠時間縮短1個小時，當天立即見效，變得能夠熟睡。
另外，對睡覺時頭會有麻痺感的人，替他選擇適合的枕頭後，就能神清氣爽地起床，因此還對我表達謝意。
我一邊面對許多有睡眠困擾的人、回答接受訪問時的各種問題，一邊思考著能讓每個人都輕鬆做到的舒眠法。
本書內容便是從我建議過的舒眠法中，選出「可簡單完成」、「光是閱讀本書就能懂」、「使用家裡的東西即可做到」的方法。
不是讀完就算了，請試著慢慢實踐在生活中吧！
．改變睡眠就改變人生
睡眠占人生的3分之1。然而，我們對於「睡眠」卻出乎意料地毫無自覺。
你是不是認為清醒時才是人生的一切，度過輕忽睡眠的每一天呢？
為了尚未體認到睡眠重要性的人，我們先試著想想看睡眠所帶來的功效吧！
睡眠的主要功能是讓大腦休息、修復細胞、整理記憶資訊。
睡眠時也能製造新的血液。當我們躺下來，放鬆身體時才能大量製造血液，提升免疫力。
不僅如此，躺著時血壓會下降，若不睡的話就會增加高血壓的風險。
其他像是睡眠不足的話，會促進增加食慾的荷爾蒙分泌，而變得容易發胖。
說不定減重失敗也與無法獲得充足的睡眠有關。
此外，睡眠時會分泌各種荷爾蒙。
其中，生長激素能生成美肌與秀髮、消除疲勞、分解脂肪、預防動脈硬化、生成骨骼與肌肉、提升免疫力，以及促進生成女性荷爾蒙的雌激素等，擁有多種功能。
無論是美容還是健康，都需要睡眠。
不僅是這些看得見的功效。
舉例來說，睡眠不足會讓大腦裡「額葉」的血流量下降。
額葉為思考、記憶、產生想法、控制情感等的司令塔。
該部位若未恢復功能，當然會在工作上出錯，或是因煩躁而遷怒他人。
因為覺得「自己能力差」、「個性很討人厭」而感到沮喪前，先試著改善睡眠看看吧，也許單純只是睡眠不足而已。
睡眠是人生的基礎。若能掌控睡眠，身體不僅能變健康、工作效率也會變好，想法也跟著變得積極，各種益處油然而生。
以往我們學習了許多關於服裝、髮型等，靠外在來提升自我價值的訣竅。但是，今後是透過睡眠，引導內在能力來提升魅力的時代。
美麗的肌膚、亮澤秀髮、炯炯有神的目光、好奇心、溫柔、專注力、記憶力、判斷力、靈感、自信，這些都是優質的睡眠所帶來的功效。
本書介紹了100種舒眠法，但不需要全部試過一次。太過拼命反而會招致反效果。只挑選適合自己煩惱的方法，或是照順序閱讀下去即可。
一開始，先從想試試看或是可輕易實行的方法開始吧！一個方法成功的話就再試下一個，不順利的話就再試試看別種方法。最重要的是，帶著輕鬆的心情去嘗試各種方法。
一定能在某處啟動開關，讓你的睡眠與人生都能順利地運轉。
擁有這本書的你，已經往舒適好眠踏出第一步。
讓我們開始聚焦於忽視已久的「睡眠」，一起獲得璀璨的人生吧！
詳細資料
- ISBN：9789869412469
- 叢書系列：
- 規格：平裝 / 256頁 / 25k正 / 14.8 x 21 cm / 普通級 / 雙色印刷 / 初版
- 出版地：台灣
- 本書分類：> >
| UUTT77EEEE5515TYDWS |
文章來源取自於：
每日頭條 https://kknews.cc/science/m985nez.html
博客來 https://www.books.com.tw/exep/assp.php/888words/products/0010744666
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